【まず意味を整理】まごわやさしいとは？7つの食材と由来を解説
「まごわやさしい」は、健康的な食生活を考える際に、積極的に取り入れたい和の食材を覚えるための語呂合わせです。
7文字それぞれに対応する食材があり、豆類や野菜だけでなく、海藻、魚、きのこ、いも類まで幅広く含まれています。
まごわやさしいの意味一覧
- ま：豆類
- ご：ごま・種実類
- わ：わかめ・海藻類
- や：野菜類
- さ：魚介類
- し：しいたけ・きのこ類
- い：いも類
覚えるときのポイントは、「わ」がわかめ、「し」がしいたけを代表例としていることです。特定の食材だけを食べればよいという意味ではなく、それぞれの食品群から多様な食材を選ぶ考え方です。
まごわやさしいの由来は？
一般財団法人日本educe食育総合研究所の食育コラムでは、この食事法の覚え方を、食品研究家で医学博士の吉村裕之氏が提唱したものとして紹介しています。
日本の伝統的な食生活では、米を主食に、豆類、野菜、魚介類、海藻などを副食として組み合わせてきました。こうした食材の多様性を、誰でも覚えやすい7文字にまとめたものが「まごわやさしい」です。
ただし、これは厚生労働省が定めた公式の栄養基準や食事療法の名称ではありません。日々の食材選びを助ける食育上の合言葉として理解するのが適切です。
2026年現在も参考にされる理由
macaroniでは、管理栄養士の小嶋絵美氏が2025年5月30日更新の記事で、7品目の意味や栄養面の特徴、レシピを紹介しています。
また、クラシルも2023年8月11日更新の記事で、和食の基本となる合言葉として取り上げています。
両メディアに共通しているのは、特別な健康食品を購入しなくても、納豆、豆腐、わかめ、野菜、魚など、普段の買い物で手に入る食材から始められるという点です。
つまり、難しい栄養計算をしなくても、献立の偏りに気づきやすくなることが、この考え方の大きな魅力です。
【7品目を一覧で確認】食材・栄養素・期待できる働きを徹底解説
「まごわやさしい」を実際の食事に生かすには、それぞれの食材がどのような栄養素を含んでいるのかを知っておくと便利です。
ここでは、代表的な食材、栄養面の特徴、日常の献立への取り入れ方を整理します。
7品目の食材一覧と栄養素
ま：豆類は植物性たんぱく質の供給源
代表食材： 納豆、豆腐、大豆、小豆、黒豆、油揚げ、高野豆腐。
豆類は植物性たんぱく質を含み、食材によっては食物繊維や鉄、カリウムなども補えます。特に大豆製品は、肉や魚以外からたんぱく質を摂取したいときに便利です。
納豆を朝食に加える、味噌汁に豆腐を入れる、夕食に煮豆を添えるなど、調理の負担を増やさず取り入れられます。
豆類は食物繊維も含むため、普段の食事で不足しがちな食品を補う選択肢になります。
ご：ごま・ナッツ類は良質な脂質やミネラルが特徴
代表食材： 白ごま、黒ごま、すりごま、アーモンド、くるみ、ピーナッツ。
ごまや種実類には、不飽和脂肪酸、ビタミンE、カルシウム、鉄などが含まれています。
特にごまは、すりごまにすると粒のままより利用しやすくなります。
おすすめは、ほうれん草のごま和えやブロッコリーのごまドレッシングです。いつもの料理に小さじ1杯程度を加えるだけでも、手軽に取り入れられます。
ただし、ナッツ類やごまは脂質も多く、エネルギーが高めです。健康によい食材だからといって大量に食べる必要はありません。
わ：わかめなどの海藻類はミネラルと食物繊維に注目
代表食材： わかめ、昆布、ひじき、のり、もずく、めかぶ。
海藻類には食物繊維やミネラルが含まれます。種類によってはカルシウムやヨウ素も豊富です。
わかめは味噌汁やスープに入れやすく、もずくは酢の物、ひじきは煮物に向いています。
乾燥わかめや焼きのりを常備しておけば、忙しい日でも簡単に一品を追加できます。
一方、海藻類の摂取には注意点もあります。特に昆布はヨウ素を非常に多く含むため、毎日大量に食べたり、昆布だしを過剰に摂取したりすることは避けたいところです。甲状腺の病気などで食事制限を受けている場合は、医療従事者の指示を優先してください。
や：野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維を補う基本食材
代表食材： ほうれん草、小松菜、にんじん、大根、ブロッコリー、キャベツ、トマト。
野菜にはビタミンA、ビタミンC、葉酸、カリウム、食物繊維などが含まれています。
野菜を選ぶ際は、緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせるのがおすすめです。
例えば、にんじんやほうれん草に加えて、大根やキャベツも食卓に並べると、さまざまな栄養素を取り入れやすくなります。
野菜は生で食べるだけでなく、煮る、蒸す、炒めるなど調理法を変えることも大切です。加熱するとかさが減るため、一度に食べられる量を増やしやすくなります。
さ：魚はたんぱく質とDHA・EPAの供給源
代表食材： さば、いわし、あじ、さんま、鮭、しらす。
魚は良質なたんぱく質を含み、青魚にはDHAやEPAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。
DHAやEPAは、体内でさまざまな生理機能に関わる脂肪酸です。
魚を食べる習慣をつくるには、毎回一から調理する必要はありません。
- さばの水煮缶
- いわしの缶詰
- 冷凍の鮭
- しらす
- 焼くだけで食べられる干物
こうした食材を利用すると、魚料理を日常の献立に組み込みやすくなります。
し：きのこ類は食物繊維とうま味をプラス
代表食材： しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ。
きのこ類には食物繊維が含まれ、種類や加工方法によってビタミンDなども補えます。
しいたけはうま味成分を含み、干ししいたけは料理に深い風味を加えます。
きのこは味噌汁、鍋、炒め物、炊き込みご飯など、幅広い料理に使えるのも魅力です。
特に複数の種類を組み合わせると、異なる食感や風味を楽しめます。
い：いも類はエネルギーと食物繊維を補う
代表食材： じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋。
いも類には炭水化物をはじめ、カリウム、ビタミンC、食物繊維などが含まれています。
じゃがいもは煮物や味噌汁、さつまいもは蒸しいもやサラダ、里芋は煮っころがし、長芋はとろろなどがおすすめです。
いも類は野菜と同じ感覚で扱われることがありますが、主食に近いエネルギー源としての性質も持っています。ご飯やパンとの組み合わせを考えながら、食べる量を調整しましょう。
【健康効果を正しく理解】和食の栄養バランスと注意点
「まごわやさしい」が健康的な食事の合言葉として活用される理由は、特定の栄養素だけに偏らず、さまざまな食品を組み合わせるきっかけになるからです。
ただし、7品目を食べれば病気を予防できる、必ず痩せる、免疫力が上がるといった単純な関係が証明されているわけではありません。
7品目を組み合わせることで期待できる食生活上のメリット
1. たんぱく質の摂取源を増やせる
豆類や魚を献立に取り入れると、肉だけに頼らないたんぱく質の摂取ができます。
納豆、豆腐、さば、鮭などは、日常的に使いやすい食材です。
2. 食物繊維を含む食品を選びやすくなる
豆類、野菜、海藻、きのこ、いも類は、それぞれ食物繊維を含んでいます。
食物繊維は腸内環境や便通を整える食生活に関係する栄養成分です。複数の食品群を組み合わせることで、食物繊維の摂取源を広げられます。
3. 脂質の種類を意識できる
魚やごま、ナッツ類を食事に加えることで、魚由来のEPA・DHAや植物性食品に含まれる不飽和脂肪酸を取り入れやすくなります。
4. 食事の彩りと食材の種類が増える
緑色の野菜、赤色の魚、茶色のきのこ、黄色いさつまいもなど、異なる色や食感の食材を選ぶと、自然と料理の種類が増えていきます。
こうした食材の多様性は、毎日の献立を考える際にも役立ちます。
厚生労働省・農林水産省の食事バランスガイドとの関係
ここで参考になるのが、厚生労働省と農林水産省が2005年に策定した「食事バランスガイド」です。
このガイドは、食事を次の5つの料理グループに分けています。
- 主食：ご飯、パン、麺類
- 副菜：野菜、きのこ、いも、海藻など
- 主菜：魚、肉、卵、大豆製品
- 牛乳・乳製品
- 果物
成人のうち、身体活動レベルが一定以上の女性や活動量が低い男性を想定した2200〜2400kcal程度の例では、主食5〜7つ、副菜5〜6つ、主菜3〜5つ、牛乳・乳製品2つ、果物2つが1日の目安として示されています。
これは「まごわやさしい」とは別の基準です。
特に注目したいのは、まごわやさしいの7品目には、牛乳・乳製品と果物が独立した項目として含まれていないことです。
そのため、7品目を意識しているからといって、食事全体が自動的に完成するわけではありません。
2025年版の食事摂取基準から考える塩分の注意点
和食には、味噌汁、漬物、煮物、干物など、塩分を含む料理も多くあります。
農林水産省が紹介する厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の1日当たりの食塩摂取目標量は次のとおりです。
成人の食塩摂取目標量7.5g
男性・1日未満6.5g
女性・1日未満
2025年版の成人の目標量。個別の健康状態によって必要な対応は異なります。
令和5年（2023年）の国民健康・栄養調査による食塩摂取量の平均は1日9.8gでした。目標量と比べても、減塩は意識したい課題です。
例えば、次のような工夫ができます。
- 味噌汁は具だくさんにして汁を飲みすぎない。
- 乾物やきのこのうま味を利用する。
- 醤油やドレッシングをかけすぎない。
- 塩蔵わかめや塩昆布は使用量に注意する。
- 干物や漬物が重なる日は、ほかのおかずを薄味にする。
和食のよさは、単に和風の料理を増やすことではありません。素材の風味を生かしながら、栄養素と塩分の両方を考えることが大切です。
【毎日の献立に落とし込む】まごわやさしい一日の食事と簡単レシピ
7品目をすべて別々の料理で用意しようとすると、時間も手間もかかります。
実践する際は、ひとつの料理に複数の食材を組み合わせる方法がおすすめです。
まごわやさしい一日の献立例
朝食：和食の定番メニュー
- ご飯
- 納豆
- ほうれん草のごま和え
- わかめと豆腐の味噌汁
- 季節の果物
きのこを味噌汁に加えると「し」も補える。
昼食：魚を中心にした定食
- ご飯
- 焼きさば
- じゃがいもとブロッコリーのサラダ
- きのこの炒め物
- 野菜の副菜
夕食：具だくさん鍋
- ご飯
- 豆腐と野菜の鍋
- しいたけ、しめじ
- わかめの酢の物
- ごまを使った和え物
この献立なら、朝・昼・夕の食事を通じて7品目を取り入れられます。
なお、これは組み合わせの一例です。食べる量やエネルギーの必要量は、年齢、性別、身体活動量などによって異なります。乳製品や果物なども含めて、全体の食事バランスを整えましょう。
忙しい日におすすめの簡単レシピ3選
レシピ1：豆腐・わかめ・きのこの具だくさん味噌汁
調理時間の目安：10〜15分
使う食材： 豆腐、わかめ、しいたけ、しめじ、じゃがいも、ねぎ。
だし汁でじゃがいもときのこを煮て、火が通ったら豆腐とわかめを加え、最後に味噌を溶きます。
ま・わ・や・し・い
レシピ2：ほうれん草ときのこのごま和え
調理時間の目安：10分
使う食材： ほうれん草、しめじ、すりごま、醤油、少量の砂糖。
ほうれん草としめじを加熱し、水気を切って調味料とすりごまで和えます。
ご・や・し
レシピ3：さば缶と野菜の簡単煮
調理時間の目安：10分
使う食材： さば水煮缶、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、しょうが。
鍋に野菜と水を入れて煮込み、火が通ったらさば缶を加えます。缶汁の塩分も考慮し、調味料は控えめに調整します。
さ・や・い
続けるための3つの工夫
1. 乾物と缶詰を常備する
乾燥わかめ、干ししいたけ、すりごま、豆の水煮、さば缶などは保存しやすく、忙しい日に役立ちます。
2. 週末に副菜を作り置きする
ひじきの煮物、きのこの炒め物、ほうれん草のおひたしなどを用意しておけば、平日の献立づくりが楽になります。
3. 1品に複数の食材を入れる
味噌汁や鍋料理は、複数の食材をまとめて取り入れるのに適しています。
日本educe食育総合研究所も、納豆やのりを追加する方法や、常備菜の作り置きを活用する方法を紹介しています。毎日完璧にそろえるよりも、できる範囲で不足している食品を追加することが実践的です。
【似た合言葉を比較】まごわやさしいこ・おかあさんやすめとの違い
「まごわやさしい」には、さらに文字を追加した考え方があります。また、反対の意味合いで紹介される「おかあさんやすめ」という言葉もあります。
それぞれの意味を整理しておきましょう。
まごわやさしいこ：「こ」は何を意味する？
「まごわやさしいこ」は、従来の7品目に「こ」を追加した考え方です。
ただし、「こ」に当てはめる食材は、資料によって違いがあります。
代表的な解釈は次の2つです。
こ＝米・穀物
白米、玄米、雑穀米など。主食となる穀物を意識する考え方です。
こ＝発酵食品
味噌、漬物、麹など。日本の伝統的な発酵食品を追加する考え方です。
macaroniの管理栄養士による解説記事でも、「こ」については米・穀物と発酵食品の両方の解釈が紹介されています。
そのため、「こ」の意味が一つに統一されていると考える必要はありません。
また、発酵食品は腸内環境を意識した食生活に取り入れやすい一方、漬物や味噌には塩分が含まれるため、食べる量にも配慮が必要です。
おかあさんやすめとは？
「おかあさんやすめ」は、子どもが好みやすい料理を頭文字で表した言葉です。
一般的な説明では、次のようなメニューが挙げられます。
- お：オムライス
- か：カレーライス
- あ：アイスクリーム
- さん：サンドイッチ
- や：焼きそば
- す：スパゲッティ
- め：目玉焼き
また、「おかあさんはやすめ」という表記では、「は」にハンバーグを加える説明もあります。
和歌山県那智勝浦町の広報資料でも、「おかあさんはやすめ」のメニューとしてハンバーグを含めた8種類が紹介されています。
2つの合言葉の違いを比較
おかあさんやすめの料理は食べてはいけない？
ここは誤解しやすいポイントです。
「おかあさんやすめ」に挙げられる料理が、すべて健康に悪いという意味ではありません。
例えば、カレーライスにはにんじんや玉ねぎ、じゃがいもを入れられます。サンドイッチも、卵、魚、野菜などを組み合わせれば、栄養バランスを整えやすくなります。
問題になるのは、特定の料理ばかりを繰り返し食べ、食品の種類が限られてしまうことです。
忙しい日のオムライスや焼きそばを否定する必要はありません。サラダや具だくさんスープ、豆料理などを追加すれば、食事全体のバランスを調整できます。
つまり、両者は対立する食事法というより、献立を見直すための異なる視点として活用できます。
【プロの結論】まごわやさしいを無理なく続けるための判断基準
「まごわやさしい」を日常生活に取り入れる際、最も大切なのは、7品目をそろえること自体を目的にしないことです。
本来の価値は、普段の食事で不足しがちな食品群に気づき、食材の種類を増やすきっかけになることにあります。
こんな人には取り入れやすい
- 肉料理や麺類が中心になりやすい人
- 野菜や豆類を食べる機会が少ない人
- 魚料理をあまり作らない人
- 献立のレパートリーを増やしたい人
- 家族の食生活や子どもの食育を考えている人
- 栄養バランスを難しい計算なしで見直したい人
一方、腎臓病などでカリウムやたんぱく質の制限を受けている人、甲状腺の病気などでヨウ素の摂取に注意が必要な人は、7品目を機械的に増やさず、医師や管理栄養士の指導に合わせる必要があります。
2026年に実践したい食生活の5つの基準
1. 豆類を毎日の食事に加える。 納豆や豆腐を利用する。
2. 野菜を複数の種類から選ぶ。 緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせる。
3. 魚を定期的に食べる。 缶詰や冷凍食品も活用する。
4. 海藻ときのこを常備する。 味噌汁や副菜に追加する。
5. 主食・主菜・副菜をそろえる。 乳製品や果物も含めて食事全体を考える。
この5つを意識するだけでも、献立の組み立て方は変わります。
栄養バランスを評価するときは、7品目の有無だけでなく、食べる量、料理の組み合わせ、塩分、エネルギー摂取量まで考えることが大切です。
【よくある質問】まごわやさしいとは？に関するFAQ
Q1：まごわやさしいの7品目は何ですか？
A1：豆、ごま、わかめなどの海藻、野菜、魚、しいたけなどのきのこ、いも類の7種類です。それぞれの頭文字を組み合わせた合言葉です。
Q2：まごわやさしいは毎日7品目すべて食べる必要がありますか？
A2：必ずしも毎食7品目をそろえる必要はありません。1日の食事全体を振り返り、不足している食材を少しずつ補う方法がおすすめです。
Q3：まごわやさしいこの「こ」は何ですか？
A3：米・穀物、または味噌や漬物などの発酵食品を意味する解釈があります。追加の文字については複数の考え方があります。
Q4：まごわやさしいを取り入れると痩せますか？
A4：この合言葉自体に減量効果があると証明されているわけではありません。野菜や豆、魚などを取り入れ、食事全体のエネルギー量や栄養バランスを整えることが大切です。
Q5：まごわやさしいの食材は子どもの食育にも役立ちますか？
A5：役立てられます。豆を触る、野菜を洗う、きのこの種類を覚えるなど、食材に親しむ機会を作れます。噛み応えや食べやすさに配慮しながら、さまざまな食材を経験させるとよいでしょう。
Q6：肉や卵はまごわやさしいに含まれませんか？
A6：基本の7品目には独立した分類として含まれません。ただし、肉や卵も大切なたんぱく質の供給源です。まごわやさしいだけに食材を限定せず、肉や卵も適切に組み合わせましょう。
Q7：まごわやさしいの献立を簡単に作る方法は？
A7：具だくさん味噌汁、納豆、焼き魚、ごま和えなどがおすすめです。乾燥わかめ、きのこ、豆の水煮、魚の缶詰を常備しておくと、忙しい日でも取り入れやすくなります。
まとめ：まごわやさしいを毎日の食卓に生かす方法
まごわやさしいとは、豆・ごま・海藻・野菜・魚・きのこ・いもの7品目を覚えやすくまとめた、和食にちなんだ食育の合言葉です。
それぞれの食材には、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、良質な脂質など、異なる栄養面の特徴があります。組み合わせることで、普段の食事で不足しがちな食品を見直すきっかけになります。
また、「まごわやさしいこ」の「こ」には米・穀物や発酵食品という解釈があり、「おかあさんやすめ」は食事の偏りを考える際の対照的な合言葉として知られています。
大切なのは、7品目を完璧にそろえることではありません。納豆を一品追加する、味噌汁にわかめやきのこを入れる、魚料理を週の献立に加えるなど、小さな工夫を積み重ねることです。
2026年の食生活でも、主食・主菜・副菜を基本に、乳製品や果物も含めた多様な食材を楽しむことが、無理なく続けられる栄養バランスのよい食卓につながります。
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