ヨウ素が多い食品ランキング2026｜昆布・魚介の含有量と適量を徹底解説

ヨウ素が多い食品といえば昆布が代表的ですが、実はひじき、わかめ、海苔などの海藻類だけでなく、まだらや牡蠣などの魚介類、卵、牛乳にも含まれています。特に昆布は含有量が非常に多く、昆布だしを日常的に使うだけでも、成人の1日の耐容上限量を大きく超える場合があります。

2026年11月現在、ヨウ素の摂取量を考える際に基準となるのは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」です。成人の推奨量は男女ともに1日140μg、耐容上限量は3,000μgとされています。食品によって含有量や1回の摂取量が大きく異なるため、単純に含有量の多さだけで食品を選ぶことは適切ではありません。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• ヨウ素が多い食品：刻み昆布、乾燥昆布、昆布だし、ひじき、わかめなどの海藻類が上位を占める。
• 1日の摂取基準：成人の推奨量は140μg、耐容上限量は3,000μg。妊婦・授乳婦は上限が2,000μgに設定されている。
• 摂り過ぎを防ぐ方法：昆布や昆布だしの連日大量摂取を避け、魚介類、卵、乳製品なども組み合わせて食べる。

【食品ランキング】ヨウ素が多い食品13選！含有量を一覧比較

ヨウ素の含有量を比較すると、海藻類、とりわけ昆布の数値が突出しています。魚介類や卵、乳製品と比較しても大きな差があり、ヨウ素を多く含む食品を探す場合は、まず海藻類に注目するとよいでしょう。

以下は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数値を基にした食品別の比較です。食品の可食部100gあたりの含有量を基本とし、実際の食事量に換算した参考値も掲載しています。

※数値は可食部100gあたりの代表値。1回分の摂取量は目安であり、計算値には四捨五入を含みます。昆布だしは真昆布を原料とした標準的な成分表の値です。食品の種類、産地、製造方法、調理方法などによって実際の含有量は変動します。

ランキングから分かる3つの特徴

1. 昆布はヨウ素含有量が圧倒的に多い

刻み昆布は100gあたり230,000μgと、一般的な魚介類や卵、乳製品を大きく上回ります。乾燥した昆布は水分が少なく、成分が凝縮されているため、少量でも多くのヨウ素を摂取します。

2. 乾燥状態と水戻し後では数値の印象が変わる

乾燥わかめや乾燥ひじきは、水で戻すと重量が増加します。そのため、乾燥状態の100gあたりの数値だけで、実際の食事における摂取量を判断するのは適切ではありません。

3. 魚介類や乳製品にもヨウ素は含まれる

海藻類ほど突出してはいませんが、まだら、すけとうだら、牡蠣、卵、牛乳などもヨウ素の供給源になります。海藻だけに頼らず、複数の食品から摂取できることも知っておきたいポイントです。

【海藻類を徹底比較】昆布・ひじき・わかめ・海苔はどれが多い？

ヨウ素を多く含む食品の中心は海藻類です。ただし、同じ海藻でも種類や加工状態によって含有量には大きな違いがあります。

昆布・昆布だし：ヨウ素の摂取量を左右する代表的な食品

昆布はヨウ素の含有量が特に多い食品です。刻み昆布や乾燥昆布だけでなく、昆布を使っただしにも相当量のヨウ素が溶け出します。

注目したいのは昆布だしです。文部科学省の食品成分表に基づく数値では、煮出し昆布だしは100gあたり11,000μg、水出し昆布だしは5,300μgです。

煮出しだしを150g使用した場合、計算上のヨウ素量は16,500μgになります。これは成人の耐容上限量3,000μgの約5.5倍です。

ただし、この数値は一定の条件で調製した標準的なだしの値です。昆布の種類、使用量、浸漬時間、加熱時間によって実際の濃度は変わります。

味噌汁、煮物、鍋料理、うどんのつゆなど、昆布だしを使う料理が重なる日は、知らないうちにヨウ素の摂取量が増える可能性があります。

ひじき：乾燥品とゆでた状態で含有量が変わる

ひじきもヨウ素を多く含む海藻です。乾燥ひじきは100gあたり45,000μg、ゆでたひじきは960μgと、状態によって数値が大きく異なります。

乾燥ひじきは水で戻して調理するため、実際に食べる量と乾燥状態の重量を混同しないことが大切です。

また、ひじきには食物繊維や鉄なども含まれています。栄養面でメリットのある食品ですが、ヨウ素を多く含む食材であることも踏まえ、毎日大量に食べるのではなく、適量を取り入れるのが基本です。

わかめ：味噌汁やサラダから摂取できる

わかめは、日本の食卓で使いやすい海藻の一つです。乾燥わかめは100gあたり10,000μgのヨウ素を含みます。

ただし、味噌汁に使用する乾燥わかめは数グラム程度です。例えば2gなら約200μgとなり、成人の推奨量140μgを上回ります。

わかめは水で戻してから使うため、乾燥状態の数値だけを見ると実際よりも摂取量が多いように感じるかもしれません。戻す前の重量を基準に考えると、摂取量を把握しやすくなります。

海苔：少量でもヨウ素を補える身近な食品

焼きのりは100gあたり2,100μgのヨウ素を含みます。1枚を約3gとすると、ヨウ素量は約63μgです。

ご飯のお供やおにぎり、手巻き寿司など、日常的に取り入れやすい点が特徴です。昆布ほど含有量が多くないため、海藻類の中でも比較的使いやすい食品といえます。

ただし、海苔も大量に食べればヨウ素の摂取量は増えます。ほかの海藻類や昆布だしを使った料理との組み合わせも考慮しましょう。

【魚介類・卵・乳製品】海藻以外でヨウ素が多い食品

ヨウ素は海藻だけに含まれる栄養素ではありません。海水中に存在するヨウ素は魚介類にも取り込まれ、さらに飼料や飼育環境などを通じて卵や乳製品にも含まれます。

魚介類：まだらやすけとうだらが代表的

魚介類では、まだらが100gあたり350μg、すけとうだらが160μgのヨウ素を含みます。

まだらを80g食べると約280μgを摂取できます。これは成人の推奨量140μgの約2倍です。

そのほか、牡蠣、あんこうの肝、いわし、さばなどにもヨウ素が含まれています。魚介類はたんぱく質やビタミン、ミネラルなども摂取できるため、日々の食事に組み込みやすい食品群です。

特に、海藻類をあまり食べない人にとっては、魚介類がヨウ素を補う選択肢になります。

卵：毎日の食事に取り入れやすい供給源

鶏卵は全卵100gあたり約33μgのヨウ素を含みます。一般的な卵1個の可食部を約50gとすると、約17μgを摂取できます。

昆布やひじきのような高含有食品ではありませんが、卵焼き、ゆで卵、目玉焼き、オムレツなど、調理方法が豊富です。

ヨウ素だけを目的に卵を大量に食べる必要はありません。たんぱく質をはじめとする栄養素を含む食品として、バランスよく利用するのがよいでしょう。

牛乳・ヨーグルト・チーズ：乳製品にも含まれる

普通牛乳は100gあたり16μg、全脂無糖ヨーグルトは17μg、プロセスチーズは18μgのヨウ素を含みます。

牛乳をコップ1杯約200g飲む場合、摂取できるヨウ素は約32μgです。

乳製品のヨウ素含有量は、飼料や飼育環境などによって変動します。日々の食事に牛乳やヨーグルトを取り入れることで、海藻類以外からも少量ずつヨウ素を摂取できます。

ただし、乳製品だけで必要量を補おうとするのではなく、魚介類やその他の食品も含めた食事全体で考えることが大切です。

【2025年版の基準】ヨウ素の1日の推奨量と耐容上限量

ヨウ素は少量で体の機能を支える必須ミネラルですが、摂取量が多すぎても健康上の問題につながる可能性があります。

2026年現在、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が適用されています。同基準の使用期間は2025年度から2029年度までの5年間です。

成人のヨウ素推奨量は1日140μg

18歳以上の成人では、男女ともにヨウ素の推奨量は1日140μgです。推定平均必要量は100μgと設定されています。

• 推定平均必要量：100μg／日
• 推奨量：140μg／日
• 耐容上限量：3,000μg／日

推奨量は、同じ性別・年齢区分に属する人のほとんどが必要量を満たすと推定される摂取量です。一方、耐容上限量は、習慣的な摂取によって健康障害が生じるリスクを抑えるための上限です。

推奨量と耐容上限量は意味が異なります。上限量まで摂取することを目標にする必要はありません。

妊婦・授乳婦は必要量と上限量に注意

妊娠中や授乳中は、胎児や乳児の発育、母乳へのヨウ素移行などを考慮する必要があります。

2025年版では、妊婦と授乳婦について、通常の成人の推奨量に加算する付加量が設定されています。

• 妊婦：推奨量140μg＋付加量110μg＝250μg／日
• 授乳婦：推奨量140μg＋付加量140μg＝280μg／日
• 妊婦・授乳婦の耐容上限量：2,000μg／日

妊婦や授乳婦の耐容上限量は、一般成人の3,000μgより低く設定されています。昆布だしや昆布の煮物など、ヨウ素を多く含む食品を毎日大量に摂取する習慣には注意が必要です。

2025年版で確認したい年齢別の基準

子どもについても、年齢に応じて推奨量と耐容上限量が設定されています。

• 1〜2歳：推奨量50μg、耐容上限量600μg
• 3〜5歳：推奨量60μg、耐容上限量900μg
• 6〜7歳：推奨量75μg、耐容上限量1,200μg
• 8〜9歳：推奨量90μg、耐容上限量1,500μg
• 10〜11歳：推奨量110μg、耐容上限量2,000μg
• 12〜17歳：推奨量140μg、耐容上限量2,500〜3,000μg

乳児については推奨量ではなく目安量が設定され、生後0〜5か月は100μg、生後6〜11か月は130μgです。

乳幼児や妊婦などは成人と同じ感覚で食事量を考えず、年齢やライフステージに応じた基準を確認することが大切です。

【健康との関係】ヨウ素の働き・不足症状・過剰摂取のリスク

ヨウ素が必要とされる最大の理由は、甲状腺ホルモンを作るために欠かせない成分だからです。体内に存在するヨウ素の大部分は甲状腺に集まり、生命活動に関係するホルモンの合成に使われます。

ヨウ素と甲状腺ホルモンの関係

甲状腺は、喉の前側に位置する内分泌器官です。ここで作られる甲状腺ホルモンには、主にサイロキシン（T4）とトリヨードサイロニン（T3）があります。

T4にはヨウ素が4個、T3には3個含まれています。ヨウ素は、これらのホルモンを合成するために必要な材料です。

甲状腺ホルモンは、次のような働きに関係しています。

• 基礎代謝やエネルギー代謝の調節
• たんぱく質の合成や酵素反応
• 体の成長や発達
• 脳や神経系の発達
• 細胞の活動や体温調節に関係する機能

特に胎児期や乳幼児期は、脳や神経系の発達に甲状腺ホルモンが重要な役割を果たします。そのため、ヨウ素は大人だけでなく、妊婦や子どもにとっても欠かせない栄養素です。

ヨウ素不足で起こる症状

ヨウ素の摂取量が不足すると、甲状腺ホルモンを十分に合成できなくなる場合があります。

体は不足を補おうとして甲状腺刺激ホルモン（TSH）の分泌を増やします。この状態が長く続くと、甲状腺が大きくなり、甲状腺腫が生じることがあります。

ヨウ素不足に関連する主な問題は次のとおりです。

• 甲状腺腫や甲状腺の肥大
• 甲状腺機能低下症
• 全身の代謝機能への影響
• 成長や発達への影響
• 妊娠中の重度の欠乏による胎児の脳・神経系への影響

甲状腺機能低下症では、疲れやすさ、寒がり、便秘、体重増加、むくみなどが見られる場合があります。ただし、これらはヨウ素不足に特有の症状ではありません。

日本では海藻類や魚介類を食べる習慣があるため、一般的な食生活ではヨウ素不足が比較的起こりにくいと考えられています。一方、海藻類を長期間ほとんど食べない人などでは、摂取量が不足する可能性があります。

ヨウ素の過剰摂取による健康リスク

ヨウ素は不足だけでなく、摂り過ぎにも注意が必要です。

健康な人では余分なヨウ素の多くが尿から排出されますが、長期間にわたって大量に摂取すると、甲状腺ホルモンの合成が抑制される場合があります。

主に報告されている影響には、次のようなものがあります。

• 甲状腺機能低下症
• 甲状腺腫
• 甲状腺機能亢進症や甲状腺中毒症
• 甲状腺炎

特に甲状腺疾患がある人や、ヨウ素に対する感受性が高い人は注意が必要です。一般的な耐容上限量以内であっても、体質や病状によって影響が出ることがあります。

日本薬学会の環境・衛生薬学トピックスでは、昆布だしから1日28mg以上のヨウ素を約1年間摂取し、甲状腺機能異常が生じた事例も紹介されています。これは一般的な食生活とは異なる大量摂取の事例ですが、昆布だしの継続的な摂り過ぎに注意すべき理由を示しています。

【適切な摂取方法】ヨウ素の摂り過ぎを防ぐ5つの食べ方

ヨウ素を適切に摂取するためには、特定の食品を極端に増やしたり、反対に完全に避けたりする必要はありません。食品の種類と摂取頻度を意識し、食事全体のバランスを整えることが基本です。

1. 昆布や昆布だしを毎日大量に使わない

最も意識したいのは、昆布と昆布だしの摂取頻度です。

昆布だしは和食の基本となる調味素材ですが、毎食の汁物や煮物、鍋料理などで大量に使用すると、ヨウ素の摂取量が増加します。

特に昆布を濃く煮出しただしや、昆布を多量に使用した料理を連日食べる習慣がある場合は、使用量や頻度を見直しましょう。

2. わかめや海苔なども組み合わせる

海藻類の中でも昆布はヨウ素が突出して多いため、海藻を食べる際には種類を意識するとよいでしょう。

例えば、焼きのりや適量のわかめなどを食事に取り入れ、昆布ばかりに偏らないようにします。

ただし、乾燥わかめも少量でヨウ素を摂取できる食品です。海藻なら何をどれだけ食べても問題ないという意味ではありません。

3. 魚介類・卵・乳製品も食事に取り入れる

ヨウ素は魚介類や卵、乳製品にも含まれています。まだら、牡蠣、卵、牛乳などを組み合わせれば、さまざまな食品から栄養素を摂取できます。

海藻類だけに頼らず、主菜や副菜、乳製品などを組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

4. 加工食品やだしの原材料も確認する

ヨウ素は、家庭で調理する昆布や海藻だけでなく、昆布エキスや昆布だしを使用した加工食品にも含まれることがあります。

例えば、インスタント味噌汁、鍋用スープ、和風だしの素、昆布茶などです。

こうした食品を日常的に利用している場合は、原材料や使用頻度にも目を向けましょう。商品ごとにヨウ素量は異なるため、昆布を使っているという理由だけで一律に含有量を判断することはできません。

5. ヨウ素サプリメントを自己判断で追加しない

日本では、海藻類や魚介類などからヨウ素を摂取する機会が多く、一般的な食生活で必要量を満たしている人も少なくありません。

そのため、ヨウ素不足が心配だからといって、サプリメントを安易に追加することはおすすめできません。

ヨウ素を含むサプリメントや健康食品を使用すると、通常の食事からの摂取量に加えてヨウ素が増える可能性があります。甲状腺疾患がある人や治療中の人は、医師や薬剤師に相談してから利用しましょう。

妊娠中や授乳中も同様です。ヨウ素は胎児や乳児の発達に必要ですが、過剰摂取にも注意が必要なため、自己判断で大量に摂取しないことが大切です。

【ヨウ素が多い食品】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ヨウ素が最も多い食品は何ですか？

A1：代表的な食品では刻み昆布です。文部科学省の食品成分表に基づく数値では、100gあたり230,000μgのヨウ素を含みます。昆布だしにも多く含まれるため、昆布そのものだけでなく、だしの使用量にも注意しましょう。

Q2：ヨウ素を多く含む海藻は毎日食べても大丈夫ですか？

A2：海藻類を適量食べること自体を避ける必要はありません。ただし、昆布や昆布だしは含有量が非常に多いため、毎日大量に摂取する習慣は見直したほうがよいでしょう。特に甲状腺疾患がある人や妊娠中・授乳中の人は、摂取量について医師に相談すると安心です。

Q3：ヨウ素の1日の推奨量は何μgですか？

A3：2025年版の日本人の食事摂取基準では、18歳以上の成人男女ともに1日140μgです。妊婦は付加量110μg、授乳婦は付加量140μgが設定されています。

Q4：ヨウ素を摂り過ぎるとどのような症状が出ますか？

A4：長期間にわたる過剰摂取では、甲状腺機能低下症や甲状腺腫、甲状腺機能亢進症などが生じる可能性があります。疲労感、むくみ、体重変化、動悸などが見られる場合もありますが、症状だけで原因を特定することはできません。気になる症状が続く場合は医療機関を受診しましょう。

Q5：ヨウ素不足を防ぐには何を食べればよいですか？

A5：昆布、わかめ、海苔などの海藻類のほか、まだらなどの魚介類、卵、牛乳などが供給源になります。特定の食品を大量に食べるのではなく、さまざまな食品を適量ずつ取り入れることが基本です。

まとめ：ヨウ素は食品の種類と摂取量のバランスが重要

ヨウ素が多い食品には、昆布、ひじき、わかめ、海苔などの海藻類をはじめ、魚介類、卵、牛乳、ヨーグルトなどがあります。特に昆布と昆布だしは含有量が非常に多く、少量でも大量のヨウ素を摂取する可能性があります。

2026年現在の基準となる「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の推奨量は1日140μg、耐容上限量は3,000μgです。妊婦・授乳婦については、推奨量への付加量と2,000μgの耐容上限量が設定されています。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に不可欠であり、不足しても過剰になっても健康に影響する可能性があります。必要以上に海藻類を避けるのではなく、昆布や昆布だしの大量摂取を控えながら、魚介類や卵、乳製品なども組み合わせることが大切です。

食品成分表の数値は、食品を選ぶ際の参考になります。100gあたりの含有量だけでなく、実際に食べる量や調理方法、食べる頻度まで考慮し、自分の食生活に合ったヨウ素の摂取を心がけましょう。

主な参照資料・データの確認先

- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」：成人の推奨量、年齢別の耐容上限量、妊婦・授乳婦の付加量。
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」：食品別ヨウ素含有量の基礎データ。2026年3月27日の正誤表にも対応。
- 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ヨウ素」：食品別含有量、甲状腺ホルモンとの関係、不足・過剰摂取のリスク。
- 日本薬学会 環境・衛生部会「妊娠期のヨウ素摂取と子どもの脳発達」：2026年9月掲載の専門家解説。
- 食品別の2023年版成分値と1食量の比較資料。

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