ファスティングは体に悪い？2026年最新研究で副作用・危険な人・安全性を徹底解説

ファスティングは体に悪いのでしょうか。16時間断食やプチ断食がダイエット方法として知られる一方、頭痛、めまい、脱水症状、脱力感、低血糖、さらには失神など、健康への悪影響を心配する声もあります。実際、断食は方法や実施時間、本人の健康状態によって身体への負担が大きく変わります。

2026年11月時点の公的医療情報や最新の研究を見ると、ファスティングそのものがすべての人に有害というわけではありません。しかし、長時間の絶食や水分まで制限する断食には健康リスクがあり、糖尿病の人、妊娠中・授乳中の人、摂食障害の経験がある人などには特に注意が必要です。厚生労働省の情報発信事業「eJIM」も、断食によって頭痛、失神、脱力感、脱水症状が生じる可能性を紹介しています。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：ファスティングは一律に体に悪いわけではないが、方法によって低血糖や脱水などの健康リスクがある。
• 要点2：糖尿病でインスリンなどを使用している人、妊娠中・授乳中の人、未成年者などは自己判断で断食しないことが大切。
• 要点3：2025年の大規模研究では、断続的断食が通常のカロリー制限より明確に優れているとは確認されておらず、無理に実践する医学的な必要性はない。

【結論】ファスティングは体に悪い？健康への影響と断食の本当のリスク

ファスティングが体に悪いかどうかは、断食の方法、時間、水分や栄養の摂取状況、持病や服薬の有無によって異なります。

例えば、健康状態に問題のない成人が水分を十分に確保し、食事時間を一定の範囲に調整する16時間断食と、数日間にわたって食事を抜く長期断食では、身体にかかる負担は同じではありません。

特に注意したいのは、食事を抜くことによってエネルギーや栄養素が不足することです。身体は食事から得られる糖質や脂質などをエネルギー源として利用しています。食事を長時間取らない場合、肝臓に蓄えられたグリコーゲンを利用し、その後は脂肪などをエネルギー源として使う割合が増えていきます。

こうした代謝の変化自体は身体の自然な仕組みです。しかし、断食を長く続けたり、摂取カロリーを極端に減らしたりすると、身体に必要なエネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足する可能性があります。

ファスティングの健康リスクを左右する3つの条件

ファスティングの安全性を判断するうえで、特に重要なのは次の3点です。

• 断食時間：16時間程度の時間制限食と、24時間以上の絶食ではリスクが異なる。
• 水分・栄養の確保：水分まで制限する方法や、食事再開後も十分に栄養を取れない方法は危険性が高まる。
• 本人の健康状態：糖尿病、腎臓病などの持病や服薬状況によっては、短時間の断食でも問題が生じる可能性がある。

米国のジョンズ・ホプキンス大学医学部が2026年4月に更新した解説でも、断続的断食はすべての人に適しているわけではなく、開始前に医師へ相談することが推奨されています。また、24時間、36時間、48時間、72時間といった長時間の絶食は、必ずしも健康効果が高まるわけではなく、危険を伴う可能性が指摘されています。

【副作用を検証】頭痛・めまい・脱水症状・失神が起こる理由

ファスティング中に体調が悪くなる原因は一つではありません。空腹による身体の反応、血糖値の変動、水分不足、電解質のバランスの乱れなどが関係します。

1．頭痛・めまい・集中力の低下

断食を始めてから頭痛やめまいが起きるケースがあります。食事量の減少によるエネルギー不足、水分不足、普段飲んでいたコーヒーやお茶を急に控えたことによるカフェイン離脱など、複数の要因が考えられます。

特に朝食を抜く習慣がなかった人や、普段から食事の間隔が短い人が急に長時間の断食を始めると、空腹感や集中力の低下を感じることがあります。

頭痛が軽いからといって無理に継続する必要はありません。症状が繰り返される場合や強くなる場合は、断食を中止して原因を確認することが大切です。

2．脱水症状と電解質バランスの乱れ

水分不足もファスティングの代表的なリスクです。特に水やお茶などの飲み物まで制限するドライファスティングでは、脱水症状を起こす危険性があります。

脱水の主な症状は次のとおりです。

• 強い喉の渇き
• 口や唇の乾燥
• 尿の量が減る、尿の色が濃くなる
• 頭痛や立ちくらみ
• 疲労感や倦怠感
• 立ち上がったときの強いめまい

厚生労働省eJIMが紹介する情報では、断食やデトックスを目的とした極端な食事制限によって脱水が起こる可能性が示されています。また、何日も食事を取らず、水やハーブティーを大量に飲み続ける方法では、電解質バランスが崩れる危険性もあります。

水分を多く取れば取るほど安全というわけでもありません。水分と電解質のバランスが重要であり、極端な水分摂取も避ける必要があります。

3．低血糖による冷や汗・動悸・脱力感

ファスティング中に特に注意したいのが低血糖です。血糖値が必要以上に下がると、冷や汗、手の震え、強い空腹感、動悸、頭痛、めまいなどが現れることがあります。

重度の低血糖では、意識障害やけいれん、失神に至る可能性もあります。

健康な成人では、肝臓からの糖の供給などによって血糖値を一定範囲に保つ仕組みが働きます。そのため、食事を抜いた人すべてが危険な低血糖になるわけではありません。

一方、糖尿病の治療でインスリンや一部の血糖降下薬を使用している場合、食事を抜いても薬の作用が続くため、血糖値が過度に下がる危険性があります。

米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）も、食事を取らずに血糖値を下げる薬を使用し続けることは、低血糖のリスクを高める要因になると説明しています。

4．脱力感・失神・身体機能の低下

食事からのエネルギー供給が不足すると、疲労感や筋力低下、身体を動かすことへの負担が生じる場合があります。

また、脱水や血圧の低下、低血糖などが重なると、立ちくらみから転倒や失神につながることもあります。

特に運動をしながら断食を続ける場合は注意が必要です。十分なエネルギーを補給できていない状態で激しい運動をすると、体調を崩す可能性が高まります。

意識を失った場合や、けいれん、強い混乱、呼吸困難などがある場合は、断食を続けず、直ちに救急医療を受けてください。

【方法別に比較】16時間断食・5:2・長期断食はどれが危険？

ファスティングには複数の方法があり、それぞれ食事を制限する時間や頻度が違います。「ファスティングは体に悪い」という疑問に答えるには、方法を区別して考える必要があります。

代表的な断食方法と安全性の違い

16時間断食の安全性はどう考えるべきか

16時間断食は、例えば夕食を19時に終え、翌日の11時から食事を始めるような方法です。睡眠時間も断食時間に含まれるため、ほかの断食方法より生活に取り入れやすいとされています。

ただし、16時間という数字だけで安全性が保証されるわけではありません。食事時間が8時間あっても、十分なカロリーやたんぱく質を摂取できなければ、栄養不足につながる可能性があります。

また、朝食を抜くことが生活リズムに合わない人や、朝に薬を服用する必要がある人にとっては、別の方法を検討したほうがよい場合もあります。

長時間断食ほど健康効果が高いわけではない

断食時間を延ばせば脂肪燃焼や健康効果が際限なく高まるという考え方には、十分な科学的根拠がありません。

ジョンズ・ホプキンス大学医学部の2026年更新情報でも、24～72時間の長時間断食が必ずしも優れているわけではなく、危険を伴う可能性があると説明されています。

断食の時間を競うような実践や、体調不良を我慢して継続する方法は、健康管理の観点からおすすめできません。

【要注意】ファスティングを避けるべき人・糖尿病や妊娠中のリスク

ファスティングの健康リスクは、実施する人によって大きく異なります。特に次の条件に該当する場合は、自己判断で断食を始めないことが大切です。

糖尿病の人は低血糖と高血糖の両方に注意

糖尿病の人にとって、ファスティングは慎重に判断すべき食事方法です。

インスリンやスルホニル尿素薬など、血糖値を下げる作用がある薬を使用している場合、食事を抜くことで低血糖が起きやすくなります。

反対に、低血糖を恐れて自己判断で薬を減らしたり中断したりすると、血糖値が上昇し、高血糖や糖尿病性ケトアシドーシスなどの問題につながる可能性もあります。

米国糖尿病学会の2026年版診療基準では、断食を行う糖尿病患者について、低血糖、脱水、高血糖、ケトアシドーシスのリスクを評価し、事前に治療計画や服薬方法を調整する必要性が示されています。

特に1型糖尿病でインスリン治療を受けている人は、断食によって危険な低血糖を起こす可能性があるため、自己判断による実施は避けてください。

妊娠中・授乳中は断食を避ける

妊娠中は、胎児の発育を支えるために十分なエネルギーや栄養素が必要です。食事を極端に制限すると、母体と胎児の双方に影響する可能性があります。

授乳中も、母体の栄養状態や水分摂取が重要です。母乳育児を続けながら、自己判断で長時間の断食や極端な食事制限を行うことはおすすめできません。

ジョンズ・ホプキンス大学医学部の2026年更新情報でも、妊娠中・授乳中の女性は断続的断食を避けるべき対象として挙げられています。

その他、ファスティングに注意が必要な人

• 18歳未満の子ども・若年者：成長や発達に必要な栄養が不足する可能性がある。
• 摂食障害の経験がある人：食事を制限するルールが、拒食や過食などの問題を再発・悪化させる可能性がある。
• 高齢者や虚弱な人：筋肉量の減少や低栄養、脱水の影響を受けやすい。
• 低体重・低栄養の人：必要なエネルギーや栄養素をさらに不足させるおそれがある。
• 腎臓・心臓などに持病がある人：水分や電解質、服薬管理に影響する可能性がある。
• 定期的な食事と服薬が必要な人：食事時間の変更が薬の作用や治療計画に影響する場合がある。

これらに該当する人は、ファスティングを始める前に医師や管理栄養士に相談してください。

【科学的根拠を検証】断食の効果は本当にある？2025～2026年の研究結果

ファスティングが健康に悪いかどうかを考える際には、副作用だけでなく、期待されている健康効果についても確認する必要があります。

代表的な期待として、体重減少、血糖値の改善、脂肪燃焼、インスリン抵抗性の改善などがあります。しかし、動物実験で確認された効果と、人間を対象とした臨床研究で確認された効果は区別しなければなりません。

2025年のBMJ研究：99件の臨床試験を分析

2025年6月18日、医学誌BMJに断続的断食と通常のカロリー制限を比較したシステマティックレビューおよびネットワークメタ解析が掲載されました。

この研究では、合計99件のランダム化比較試験、6,582人の成人を対象に、時間制限食、隔日断食、終日断食、継続的なカロリー制限などの影響が比較されました。

分析結果では、断続的断食も通常のカロリー制限も、自由に食事を取るグループと比べて体重減少につながりました。

一方、通常のカロリー制限と比較して体重減少に追加的な効果が認められたのは隔日断食で、その差は平均約1.29kgでした。時間制限食など、ほかの断食方法では通常のカロリー制限を上回る明確な優位性は確認されていません。

さらに、24週間以上の中長期研究では、断食方法と通常のカロリー制限の間に明確な体重減少の差は認められませんでした。

副作用に関する2024年のメタ解析

2024年にNutrition Journalで公表された研究では、過体重または肥満の成人を対象とする15件のランダム化比較試験、合計1,365人について、断続的断食に伴う副作用が検証されました。

その結果、断食を行ったグループと比較対象グループの間で、疲労、頭痛、脱落率に統計的に有意な差は確認されませんでした。

ただし、断食を行った人の中には、疲労感、頭痛、便秘、めまい、下痢などを経験した人もいました。また、めまいの発生率が高くなる傾向を示した分析もあります。

この研究は、断続的断食が過体重・肥満の成人において、比較的良好な安全性を示す可能性を報告しています。しかし、研究対象や実施期間には限界があり、長期断食や持病のある人にも安全だと証明したものではありません。

ファスティングの効果に関する誤解

断食について広く知られている健康効果には、科学的にまだ十分に確立されていないものもあります。

• デトックス効果：断食によって体内の毒素が一掃されるという主張には、確かな臨床的根拠が不足している。
• 脂肪燃焼：断食中に脂肪がエネルギー源として利用されることはあるが、長時間断食が必ずしも大きな減量効果を生むわけではない。
• オートファジー：細胞内の不要な成分を分解・再利用する仕組みとして研究されているが、特定の断食時間で人間の健康寿命が延びるという確かな証拠は十分ではない。
• 老化防止：動物研究で興味深い結果がある一方、人間に対する長期的な効果は確立されていない。

厚生労働省eJIMも、断続的断食や定期的断食による人間の健康への影響について、確固たる結論は出ていないと説明しています。

つまり、ファスティングは健康を改善する可能性が研究されている食事方法ですが、すべての人に必要な健康法ではありません。

【安全性を高める判断基準】ファスティングをするなら知っておきたい注意点

ファスティングを検討する場合、最初に考えるべきなのは「何時間食べないか」ではなく、「身体に必要な栄養と水分を確保できるか」という点です。

1．水分を制限しない

医療上の特別な指示がない限り、断食中も適切な水分補給を心がけてください。特に暑い環境での活動や運動、発汗が多い状況では脱水に注意が必要です。

水分を取らないドライファスティングは、健康目的で安易に実施しないでください。

2．食事時間内に栄養バランスを確保する

食事を取れる時間が限られていても、身体に必要な栄養素を減らしてよいわけではありません。

主食、たんぱく質を含む食品、野菜、果物などを組み合わせ、ビタミンやミネラルも含めた栄養バランスを意識する必要があります。

特に筋肉量の維持には、十分なたんぱく質と適切なエネルギー摂取が欠かせません。

3．体調不良があれば断食を中止する

次のような症状が現れた場合は、無理に断食を続けないでください。

• 強い頭痛やめまい
• 冷や汗や手の震え
• 立ち上がれないほどの脱力感
• 動悸や強い倦怠感
• 尿量の明らかな減少

意識障害、失神、けいれん、強い混乱などがある場合は、緊急の医療対応が必要です。糖尿病の治療中で低血糖が疑われる場合は、血糖値を確認し、医療従事者から指示された低血糖への対処を優先してください。

4．薬の服用方法を自己判断で変更しない

血糖降下薬、血圧の薬、利尿薬などを使用している場合、食事や水分の摂取状況が変わることで薬の作用や身体への影響が変化する可能性があります。

ファスティングのために薬を中断したり、服用量を減らしたりすることは避けてください。必要な調整は医師に相談することが原則です。

5．体重だけで成功・失敗を判断しない

断食直後に体重が減っても、そのすべてが体脂肪の減少とは限りません。食事量や水分量の変化によって、体内の水分やグリコーゲン量も変動します。

短期間の体重減少を追い求めるより、十分な栄養を取りながら無理なく維持できる食習慣を考えることが大切です。

【ファスティングは体に悪いのか】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ファスティングは毎日続けると体に悪いですか？
A1：必ずしも毎日の断続的断食が有害というわけではありません。ただし、長期間続ける場合は栄養不足や体調変化に注意が必要です。十分な食事が取れない、疲労感やめまいが続くといった場合は中止し、医療専門家に相談してください。

Q2：16時間断食は健康な人なら安全ですか？
A2：健康状態に問題がない成人では、適切な水分と栄養を確保しながら実践できる場合があります。ただし、16時間という長さだけで安全が保証されるわけではありません。持病や服薬状況、生活習慣によって適否が異なります。

Q3：ファスティング中に頭痛やめまいが起きるのはなぜですか？
A3：空腹によるエネルギー不足、水分不足、カフェイン摂取量の変化、血糖値の低下などが原因として考えられます。強い症状がある場合は断食を中止してください。特に糖尿病治療中の人は低血糖の可能性を考慮する必要があります。

Q4：糖尿病でも16時間断食はできますか？
A4：糖尿病の種類や治療内容によって異なります。特にインスリンやスルホニル尿素薬を使用している人は低血糖の危険性があるため、自己判断で実践しないでください。医師と相談し、血糖管理や薬の調整を含めた計画が必要です。

Q5：妊娠中や授乳中にファスティングをしても問題ありませんか？
A5：おすすめできません。妊娠中は胎児の発育、授乳中は母体と乳児の栄養状態を考慮する必要があります。減量を希望する場合も、医師や管理栄養士に相談してください。

Q6：ファスティングで体内の毒素を排出できますか？
A6：断食によって体内の毒素が一掃されるという主張には、十分な科学的根拠がありません。肝臓や腎臓などが担う身体の代謝・排泄機能と、断食による体重減少は区別して考える必要があります。

まとめ：ファスティングは無理をせず健康状態に合わせて判断しよう

ファスティングは、実施方法や本人の健康状態によっては、体重管理に役立つ可能性がある一方、頭痛、めまい、脱水症状、低血糖、脱力感などの副作用を引き起こすことがあります。

2025年のBMJによる99件の臨床試験の分析では、断続的断食は通常のカロリー制限と比べて、長期的に明確な優位性を示していません。また、厚生労働省eJIMも、断食による人間の健康への影響について確固たる結論は出ていないと説明しています。

特に糖尿病で薬を使用している人、妊娠中・授乳中の人、未成年者、摂食障害の経験がある人などは、安易に断食を取り入れるべきではありません。

健康のために始めたファスティングで体調を崩してしまっては本末転倒です。断食をすること自体を目標にせず、十分な栄養、水分、睡眠、適度な運動を基本に、自分の身体に合った食生活を選ぶことが大切です。

2026年時点での医学的な知見を踏まえると、ファスティングは「やれば健康になる万能な方法」でも「すべての人に有害な方法」でもありません。期待できる効果と健康リスクの両方を理解し、必要に応じて医療専門家の判断を取り入れることが、健康を守るための現実的な選択です。

主な根拠資料（2026年11月時点）

- 厚生労働省「eJIM」肥満・体重管理、断食とデトックスに関する情報。
- 米国糖尿病学会「Standards of Care in Diabetes—2026」。
- Johns Hopkins Medicine「Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?」（2026年4月7日更新）。
- BMJ（2025年6月18日）99件のランダム化比較試験を対象としたメタ解析。
- Nutrition Journal（2024年）断続的断食の副作用に関するシステマティックレビュー・メタ解析。
- NIDDK・NHSによる低血糖と脱水症状の医学情報。

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