大根葉の栄養を2026年最新データで検証！100gのカロリーと生・ゆで比較

大根の葉は、白い根の部分とは異なる栄養特性を持つ緑黄色野菜です。文部科学省の「食品成分データベース」に掲載されている数値を見ると、可食部100g当たりのエネルギーは生で23kcal。β-カロテン3,900μg、ビタミンC53mg、カルシウム260mg、食物繊維4.0gなど、日々の食事に取り入れたい栄養素が含まれています。

2026年11月現在、同データベースは2026年6月9日に更新され、2026年3月27日付の正誤表にも対応しています。基礎となる数値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づくものです。この記事では、通常の大根の葉を対象に、100g当たりの栄養成分、生とゆでの違い、栄養を逃しにくい調理方法、保存のコツまで具体的に解説します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 低カロリーで栄養豊富：大根葉は生100g当たり23kcalで、β-カロテン、カルシウム、鉄分、食物繊維などを含む。
• 生とゆででは成分が変わる：ビタミンCは生53mgに対してゆで21mg。カリウムや葉酸にも差がある。
• 調理方法がポイント：短時間の加熱、電子レンジ調理、蒸し調理、油を使った炒め物などを使い分けるとよい。

【結論】大根葉は栄養豊富！100g当たりのカロリーと特徴

大根葉の特徴は、エネルギーが比較的低い一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維をまとめて摂取できることです。

特に注目したいのが、β-カロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄分です。白い大根の根とは栄養構成が異なり、葉を活用することで食事の栄養バランスを広げられます。

大根葉の基本的な栄養成分

文部科学省の食品成分データベースに掲載されている「だいこん・葉・生」の数値は、以下のとおりです。

• エネルギー：23kcal
• たんぱく質：2.2g
• 脂質：0.1g
• 炭水化物：5.3g
• 食物繊維総量：4.0g
• カリウム：400mg
• カルシウム：260mg
• 鉄：3.1mg

いずれも可食部100g当たりの数値です。

大根葉は脂質が0.1gと少なく、エネルギーも23kcalにとどまります。一方、食物繊維は4.0g、カルシウムは260mg含まれています。

炭水化物5.3gのすべてが糖質というわけではありません。食物繊維4.0gを含むため、糖質に相当する利用可能炭水化物とは区別して考える必要があります。

大根葉のカロリーはダイエット中にも取り入れやすい

大根葉のカロリーは、生100g当たり23kcalです。野菜料理の具材として取り入れやすく、炒め物や汁物、和え物など幅広い料理に使えます。

ただし、料理全体のカロリーは調理方法によって変わります。ごま油で炒めたり、砂糖やみりんを使ったりすれば、その分のエネルギーが加わります。

カロリーを抑えたい場合は、電子レンジで加熱したおひたしや、だしを使った汁物がおすすめです。

【栄養成分を詳しく解説】β-カロテン・ビタミンC・カルシウムに注目

大根葉には、身体のさまざまな働きに関係するビタミンやミネラルが含まれています。ここでは、特に注目したい6つの栄養素を整理します。

1．β-カロテン：生100g当たり3,900μg

大根葉に含まれる代表的な栄養素がβ-カロテンです。

生100g当たりの含有量は3,900μg。体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAの一種で、視覚機能や皮膚・粘膜の健康維持に関係しています。

β-カロテンは脂溶性の成分です。油と一緒に調理すると吸収率を高めやすいため、ごま油炒めや油揚げとの炒め煮などが取り入れやすい料理です。

2．ビタミンC：生100g当たり53mg

大根葉のビタミンCは、生100g当たり53mgです。

ビタミンCはコラーゲンの生成や、抗酸化作用に関わる水溶性ビタミンです。水に溶けやすく、熱にも弱いため、長時間ゆでると調理後に残る量が少なくなる傾向があります。

ビタミンCをできるだけ残したい場合は、短時間の電子レンジ調理や蒸し調理がおすすめです。生で食べる場合も、切ってから長時間水にさらさないようにしましょう。

3．カルシウム：生100g当たり260mg

カルシウムは骨や歯の形成に欠かせないミネラルです。

大根葉には100g当たり260mg含まれています。葉物野菜の中でも注目したい数値です。

カルシウムを含む食品は大根葉だけではありません。豆腐、牛乳、小魚など、ほかの食品と組み合わせることで食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

4．カリウム：生100g当たり400mg

大根葉のカリウムは100g当たり400mgです。

カリウムは体内の水分や電解質のバランスを保つ働きに関わるミネラルです。野菜類から摂取できる栄養素の一つで、日々の食事に取り入れる意味があります。

ただし、カリウムは水に溶けやすい性質があります。大根葉を長時間ゆでて湯を捨てると、ゆで汁へ移る分があるため、汁物にして煮汁ごと食べる方法も有効です。

5．鉄分：生100g当たり3.1mg

鉄は赤血球のヘモグロビンなどの構成に必要なミネラルです。

大根葉には100g当たり3.1mg含まれています。植物性食品に含まれる鉄は非ヘム鉄に分類され、ビタミンCを含む食品と組み合わせることも食事上の工夫になります。

例えば、大根葉と赤ピーマンを炒めたり、ビタミンCを含む副菜を添えたりすると、栄養素を組み合わせた献立になります。

6．食物繊維：生100g当たり4.0g

大根葉の食物繊維総量は100g当たり4.0gです。

食物繊維は腸内環境や便通の維持に関係する栄養成分です。葉を細かく刻んで味噌汁や炒め物に加えれば、普段の食事に無理なく取り入れられます。

葉酸とビタミンKも見逃せない

大根葉には、赤血球の形成や細胞分裂に関係する葉酸も含まれています。生100g当たり140μgです。

さらに、血液凝固や骨の健康に関係するビタミンKは270μg含まれています。

β-カロテンやビタミンCだけでなく、葉酸やビタミンKも含まれている点が、大根葉の栄養的な特徴です。

【生とゆでを徹底比較】大根葉の栄養成分はどれくらい変わる？

大根葉を調理すると、栄養成分の数値は変化します。

文部科学省の食品成分データベースでは、通常の大根の葉について「生」と「ゆで」が別々の食品として登録されています。それぞれの可食部100g当たりの数値を比較すると、調理方法による違いが分かります。

大根葉の生・ゆで栄養比較表

出典：文部科学省「食品成分データベース」食品番号06130（生）、06131（ゆで）。数値はいずれも可食部100g当たりです。

ゆでるとビタミンCとカリウムが少なくなる

比較表で特に目立つのがビタミンCです。

生の53mgに対し、ゆでた状態では21mg。100g当たりの数値を比べると約60％低くなっています。

カリウムも400mgから180mgとなり、約55％低い数値です。葉酸も140μgから54μgへと変化しています。

これらの栄養素には水に溶けやすい性質があるため、ゆで汁に移行することや、加熱による変化が関係します。

β-カロテンとビタミンKは、ゆでの数値が高い

一方、β-カロテンは生3,900μgに対してゆで4,400μg、ビタミンKは生270μgに対してゆで340μgです。

ここで注意したいのは、ゆでることで元の大根葉に含まれていた栄養素の絶対量が増えたと判断できるわけではないことです。

食品成分表の比較は、調理後の食品100g当たりの比較です。加熱によって水分量や食品の重量が変化するため、100g当たりの濃度が変わることがあります。

また、文部科学省の成分表では、生の数値は分析値などに基づき、ゆでの数値は生の成分値と成分変化率に基づいて決定されています。調理前と調理後の同一重量を直接測定した単純な実験結果ではありません。

結局、生とゆではどちらがおすすめ？

どちらか一方がすべての栄養素で優れているわけではありません。

• ビタミンCやカリウムを重視：生食や短時間の加熱調理を活用する。
• β-カロテンを意識：油を使った炒め物を取り入れる。
• 食べやすさを重視：さっとゆでて、おひたしや和え物にする。
• ゆで汁も活用：味噌汁やスープなど、煮汁ごと食べる料理にする。

栄養素の種類によって適した調理方法が異なるため、食卓では複数の調理法を組み合わせるのが合理的です。

【栄養を逃さない調理方法】大根葉をおいしく食べる4つのコツ

大根葉は調理の仕方によって、食感や栄養成分の残り方が変わります。特別な調理器具を使わなくても、加熱時間や水の使い方を工夫することで、日常的に活用できます。

1．電子レンジで短時間加熱する

ビタミンCをできるだけ残したい場合に取り入れたいのが電子レンジ調理です。

大根葉を洗って水気を軽く切り、食べやすい長さに切って耐熱容器に入れます。ふんわりラップをかけ、少量ずつ様子を見ながら加熱します。

電子レンジは水を大量に使わずに加熱できるため、水溶性ビタミンの流出を抑えやすい方法です。

東京都保健医療局の食品安全FAQでも、電子レンジは通常のゆで調理より加熱時間が短く、水溶性のビタミンCが水に溶け出す機会も少ないと説明されています。

2．β-カロテンを意識するなら油炒め

β-カロテンを意識するなら、油を使った料理もおすすめです。

β-カロテンは脂溶性であり、油と一緒に食べることで吸収率を高めやすくなります。

例えば、次のような組み合わせが便利です。

• 大根葉とごま油の炒め物
• 大根葉と油揚げの炒め煮
• 大根葉とちりめんじゃこの炒め物
• 大根葉とにんじんのきんぴら

ただし、油を多く使えば料理全体のカロリーも増えます。少量の油で手早く炒めると、カロリーと食べやすさのバランスを取りやすくなります。

3．ゆでる場合は短時間にして汁も活用

大根葉は、ゆでることでかさが減り、食べやすくなります。繊維のある茎も柔らかくなり、おひたしや和え物に使いやすくなります。

ただし、長時間ゆでると水溶性ビタミンやカリウムなどが湯に移りやすくなります。

栄養の流出を抑えたい場合は、必要以上に長くゆでないことが基本です。ゆで汁を味噌汁やスープに使えば、汁に移った成分も一緒に摂取できます。

4．切る前に洗い、細かく刻みすぎない

下ごしらえでは、先に葉を洗ってから切ることも意識したいポイントです。

細かく切った野菜を長時間水にさらすと、水に溶けやすい成分が流出する可能性があります。

大根葉は大きめの状態で洗い、水気を切ってから調理に合わせて切るとよいでしょう。

また、葉の部分と茎の部分では火の通りやすさが違います。茎を先に加熱し、葉を後から加えると、食感を残しやすくなります。

【大根葉の保存方法】冷蔵・冷凍で鮮度を保つには？

大根葉は根の部分に比べて傷みやすく、購入後にそのまま放置すると鮮度が落ちやすい食材です。

葉付き大根を購入したら、まず葉と根を切り分けることが大切です。

冷蔵保存：根と葉をすぐに分ける

大根に葉が付いた状態で保存すると、葉が根の水分を吸い上げてしまいます。その結果、根の鮮度も落ちやすくなります。

購入後は葉の付け根で切り離し、根と葉を別々に保存しましょう。

葉は乾燥や傷みを防ぐため、余分な水分を取り、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保管します。鮮度が落ちやすいため、なるべく早めに使い切るのが基本です。

冷凍保存：刻んで小分けにすると便利

一度に使い切れない場合は、冷凍保存も選択肢になります。

冷凍する場合は、次の手順がおすすめです。

1. 大根葉を流水でよく洗う。
2. 水気をしっかり切る。
3. 細かく刻み、使いやすい量に分ける。
4. 冷凍用保存袋に平らに入れる。
5. 空気を抜いて冷凍庫に入れる。

あらかじめ短時間ゆでて水気を絞ってから冷凍する方法もあります。

冷凍した大根葉は、味噌汁や炒め物、チャーハンなどに凍ったまま加えると便利です。

キユーピーの野菜保存情報でも、大根の葉は刻んで冷凍する方法が紹介されています。保存期間の目安は約3〜4週間です。家庭の冷凍庫の温度や保存状態によって品質は変わるため、できるだけ早めに使いましょう。

【毎日の食事に取り入れる方法】おすすめ料理と注意点

大根葉は、和食を中心にさまざまな料理に使えます。独特の青い風味があるため、油揚げ、じゃこ、ごま、味噌など、うま味や香ばしさのある食材と合わせると食べやすくなります。

おすすめの大根葉料理5選

大根葉のふりかけ

細かく刻んだ大根葉をごま油で炒め、しょうゆや少量のみりんで味付けします。白ごまやちりめんじゃこを加えれば、ご飯のお供になります。

大根葉と油揚げの味噌汁

刻んだ大根葉と油揚げをだし汁で煮て、味噌を溶き入れます。汁ごと食べられるため、水溶性の成分を無駄にしにくい料理です。

大根葉のおひたし

大根葉を短時間ゆでて水気を絞り、だしやしょうゆで味付けします。かつお節を添えると、シンプルながら食べやすい副菜になります。

大根葉のチャーハン

細かく刻んだ大根葉を卵やご飯と炒めます。冷凍保存した葉も使いやすく、忙しい日の食事にも向いています。

大根葉と豆腐の炒め物

大根葉と豆腐を炒め、しょうゆやだしで味を整えます。植物性食品を組み合わせた、普段の献立に取り入れやすい一品です。

大根葉を食べるときに注意したいこと

大根葉は栄養豊富な野菜ですが、たくさん食べればよいというものではありません。

特にカリウムは生100g当たり400mg含まれています。腎臓の病気などで医師からカリウム制限を指示されている場合は、食べる量や調理方法について医師や管理栄養士に相談してください。

また、ビタミンKを多く含む食品でもあります。ワルファリンなどビタミンKとの相互作用がある薬を服用している場合は、食事内容の大きな変更について主治医に確認することが大切です。

塩もみや漬物にして食べる場合は、塩分の摂り過ぎにも気を配りましょう。

【プロの結論】大根葉の栄養を上手に活用する判断基準

大根葉の栄養を考えるうえで、最も大切なのは「生が一番」「ゆでると栄養がなくなる」といった単純な判断をしないことです。

文部科学省のデータが示すように、大根葉にはビタミンC、β-カロテン、カルシウム、カリウム、鉄分、食物繊維、葉酸、ビタミンKなど、異なる性質の栄養素が含まれています。それぞれ水への溶けやすさや熱への強さが異なるため、調理方法によって残り方も変わります。

目的別に調理方法を選ぶ

• ビタミンCを意識する人：生食や短時間の電子レンジ調理、蒸し調理を取り入れる。
• β-カロテンを意識する人：少量の油を使った炒め物にする。
• カリウムなども含めて食べたい人：汁物にして煮汁ごと食べる。
• 手軽さを重視する人：刻んで冷凍し、味噌汁やチャーハンに加える。
• 食べやすさを重視する人：短時間ゆでて、おひたしや和え物にする。

栄養成分の数字だけで食品を評価しない

食品成分表は、食品を選ぶ際の重要な基準ですが、掲載値がそのまま実際の食事で摂取できる量になるわけではありません。

野菜の栄養成分は、品種、栽培条件、収穫時期、保存期間、調理条件などによって変わります。また、100g当たりの含有量が多くても、実際に食べる量が少なければ摂取量も変わります。

大根葉の場合、100gの数値だけを追いかけるより、毎日の味噌汁や炒め物に少しずつ加える方が継続しやすいでしょう。

白い根の部分だけを使って葉を捨ててしまうのは、栄養面でも食材の活用という面でも惜しいことです。葉付き大根を手に入れたら、できるだけ早く葉を切り離し、料理に使う習慣をつけることをおすすめします。

【大根葉の栄養に関するよくある質問（FAQ）】

Q1：大根葉は生で食べても大丈夫ですか？
A1：食用の大根葉は、よく洗って生で食べることもできます。細かく刻んでサラダや薬味に利用できます。ただし、硬さや風味が気になる場合は、短時間の加熱がおすすめです。

Q2：大根葉の栄養で特に多いものは何ですか？
A2：生100g当たりでは、β-カロテン3,900μg、カルシウム260mg、カリウム400mg、鉄3.1mg、食物繊維4.0gなどが特徴的です。ビタミンCも53mg含まれています。

Q3：大根葉をゆでると栄養はなくなりますか？
A3：すべての栄養がなくなるわけではありません。ビタミンCやカリウムなどは減少しやすい一方、β-カロテンやビタミンKはゆでた食品100g当たりの数値が生より高くなっています。調理方法を使い分けることが大切です。

Q4：大根葉はダイエット中に食べてもよいですか？
A4：生100g当たり23kcalと低カロリーなので、日々の献立に取り入れやすい食材です。ただし、ごま油や砂糖、しょうゆなどの調味料を多く使うと料理全体のカロリーや塩分が増えるため、量を調整しましょう。

Q5：大根葉は冷凍保存できますか？
A5：できます。洗って水気を切り、刻んで冷凍用保存袋に小分けにすると便利です。短時間ゆでてから冷凍する方法もあります。味噌汁や炒め物には凍ったまま加えられます。

Q6：大根の葉と葉だいこんは同じですか？
A6：食品成分表では別の食品として扱われています。通常の大根から収穫した葉は「だいこん・葉」、若葉を食用とする専用品種は「葉だいこん」として掲載されています。栄養成分を比較するときは、食品名を確認することが大切です。

まとめ：大根葉は捨てずに活用！調理方法で栄養を上手に取り入れよう

大根葉は、生100g当たり23kcalと低カロリーでありながら、β-カロテン3,900μg、ビタミンC53mg、カルシウム260mg、カリウム400mg、鉄3.1mg、食物繊維4.0gなどを含む栄養豊富な食材です。

2026年11月時点で確認できる文部科学省の食品成分データベースは、2026年6月9日に更新されています。基礎となるのは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータであり、生とゆでの栄養成分を具体的な数値で比較できます。

ビタミンCやカリウムを意識するなら短時間加熱や汁物、β-カロテンを意識するなら油炒めなど、目的に合わせた調理方法を選ぶことがポイントです。

葉付き大根を購入したら、まず葉と根を切り離し、鮮度のよいうちに料理に使いましょう。ふりかけ、味噌汁、おひたし、チャーハンなど、身近な料理に加えるだけでも活用できます。

白い根だけでなく葉まで使い切ること。それが、大根という食材を無駄なく、おいしく、栄養面でも上手に活用する方法です。

主な根拠資料

- 文部科学省「食品成分データベース」（2026年6月9日更新）
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンについて」
- 日本ビタミン学会「ビタミンQ&A」
- 東京都保健医療局「食品安全FAQ」
- キユーピー「大根の保存方法」

関連：ダイソー眉毛ペンシル｜ダイソー爪ブラシ